(Foto: Ilustração)

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Você sabia que a sua alimentação pode afetar seu sono? É isso mesmo: existem alimentos que nos ajudam a desfrutar de um boa noite de descanso, enquanto outros podem nos impedir de conseguir o repouso necessário.

"Alimentos ricos em nutrientes específicos podem melhorar nossa capacidade de adormecer e a qualidade do sono", afirma Vandana Sheth, nutricionista registrada na Califórnia que fornece aconselhamento sobre dieta e higiene do sono aos clientes.

Essa afirmação é, provavelmente, uma boa notícia para quem tem problemas na hora de dormir ocasionalmente ou com frequência. Para ajudar essas pessoas, listamos abaixo nove alimentos que valem a pena ser consumidos para se ter um sono tranquilo. 

1- Frutas com iogurte 
Os carboidratos presentes nas frutas vermelhas podem ajudar a ampliar a produção de serotonina no cérebro, enquanto o iogurte é uma fonte de triptofano, um aminoácido que ajuda a promover o sono. "O iogurte não se limita ao café da manhã. Ele também ajuda a satisfazer aquele desejo por doce que muitas pessoas têm durante a noite”, diz Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista registrada na Virgínia e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos. 

2- Suco de cereja com nozes
Esse lanche é rico em melatonina, hormônio que desempenha um papel importante no ciclo de sono-vigília do corpo. Ao anoitecer, a produção de melatonina aumenta, ajudando a promover um sono saudável.

Algumas pessoas optem por um suplemento da substância, mas as cerejas fornecem uma fonte natural do hormônio. Em um estudo, aqueles que beberam suco da fruta registraram níveis mais altos de melatonina e tiveram um sono mais longo e de melhor qualidade em comparação com um grupo que usou placebo. Em outra pesquisa, a bebida teve efeitos benéficos sobre o sono em adultos mais velhos com insônia. 

Nozes, junto com pistache e amêndoas, são outra fonte de melatonina e podem ser combinadas com uma dose de suco de cereja para um lanche pós-jantar, de acordo com Sheth.

3- Grão de bico com leite 
O grão de bico e o leite são fontes de triptofano, um aminoácido que pode ajudar a melhorar o sono. O triptofano é convertido em melatonina no cérebro, assim como em serotonina, um neurotransmissor que ajuda a promover o sono e o relaxamento.

Uma dica é assar o grão-de-bico com um pouco de azeite e sal, o que resulta em uma textura crocante. Basta cozinhar a leguminosa, secá-la, misturar com óleos e temperos e assar a 220 °C por 20 minutos. Depois de pronto, ele pode ser saboreado com um copo de leite morno durante o lanche noturno. 

4- Kiwi 
De acordo com pesquisas, o kiwi é uma fonte de antioxidantes e serotonina, que pode ajudar a melhorar o início, a duração e a eficiência do sono (que se refere à porcentagem do tempo total na cama realmente gasto dormindo). Uma maneira fácil de saborear o kiwi é cortá-lo ao meio na horizontal e comer a polpa com uma colher.

5- Salada de espinafre com quinoa, abacate e sementes de abóbora
Comece o jantar com uma salada que contenha esses ingredientes, ricos em magnésio, um mineral necessário para um sono normal. "O magnésio regula o neurotransmissor melatonina e ajuda a manter nossos ciclos de sono sob controle", explica Farrell Allen.

O magnésio também atua aumentando no cérebro o neurotransmissor GABA, ou ácido gama-aminobutírico, o que diminui o fluxo de pensamentos e ajuda a adormecer. Não ter níveis adequados do mineral pode contribuir para a insônia.

Para quem não tem sementes de abóbora, a dica é usar sementes de girassol e amêndoas, que também são outras boas fontes de magnésio. 

6- Bananas com pasta de amendoim
Essa combinação não é apenas rica em magnésio, mas também ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue e pode ser particularmente útil para pessoas com diabetes, garante Sheth.

7- Alimentos ricos em proteínas 
Considere peixes, ovos e queijo na hora do jantar, pois eles contêm o aminoácido L-ornitina. De acordo com um pequeno estudo, este aminoácido tem potencial de aliviar o estresse e melhorar a qualidade do sono quando se trata de fadiga.

8- Chá de ervas
Uma xícara de chá pode servir como uma bebida saborosa. "Alguns de meus clientes consideram o chá de camomila útil como parte de sua rotina de sono para relaxar e dormir”, conta Sheth. "É calmante e contém um antioxidante chamado apigenina, que pode ajudar a iniciar o ciclo do sono”, completa. 

O chá de maracujá pode oferecer benefícios de curto prazo para o sono de adultos saudáveis com leves interferências na qualidade do sono, segunda uma pesquisa. "Na verdade, essa bebida aumenta os níveis de GABA em nosso cérebro", disse Sheth.

9- Leite dourado 
A mistura de leite com cúrcuma pode ser uma ótima aliada para quem quer ter um boa noite de sono. A cúrcuma acalma o estômago e, quando adicionada ao leite morno, tem potencial de ajudar o corpo a adormecer mais rápido ou a dormir melhor, detalha Sheth.

A bebida pode ser complementada com pimenta preta, que ajuda a absorver a cúrcuma, canela, noz-moscada e mel. Esses alimentos oferecem uma variedade de opções e são fáceis de incorporar em sua rotina noturna semanal. Escolha um deles e experimente uma noite de descanso mais tranquila.

Com informações de Lisa Drayer - nutricionista, autora e colaboradora de saúde e nutrição da CNN